Kako ući u ketozu? Kratki vodič

Ulazak u ketozu može djelovati komplicirano i stresno, ali ako se ispoštuju sve smjernice koje ćemo vam razložiti u ovom vodiču, adaptacija može proći bez ikakvih komplikacija u što kraćem roku.

Tipičan proces ulaska u ketozu zna trajati 7 do 10 dana, kod nekih pojedinaca to može biti i kraće, dok kod nekih može trajati par dana duže s obzirom da svi imamo različite organizme. Vrijeme ulaska ovisi i o disciplini pojedinca kao i o poštivanju smjernica koje će te pronaći u ovom vodiču. 

Ono što ovaj vodič pruža je detaljan plan, korak po korak kako sami možemo u što kraćem roku postići stanje ketoze, uz minimalne simptome ketonske gripe i uz minimalan napor. 

Da bismo krenuli na korake kako ući u ketozu, idemo prvo naučiti kako računati kalorije i svoju dnevnu potrebu za njima, kako to rasporediti na ugljikohidrate, kako na masti, proteine itd. Jednom riječju, kako rasporediti kalorije na ”makronutrijente”

Makronutrijenti = Proteiniugljikohidratimasti
Mikronutrijenti = Vitaminiminerali
Makronutrijenti i mikronutrijenti

Idemo po redu, prvo i osnovno, kalorijske vrijednosti jednog grama ugljikohidrata, proteina i masti:

1G Proteina = 4 kcal
1G Ugljikohidrata = 4 kcal
1G Masti = 9 kcal
Kalorijske vrijednosti proteina, ugljikohidrata i masti

Dakle, sada kada znamo kalorijske vrijednosti idemo izračunati koliko to nama dnevno treba kalorija, a od tih kalorija, koliko nam treba proteina, koliko ugljikohidrata, a koliko masti

S obzirom da je ovo vodič o Ketozi, a znamo da u ketozi koristimo 70 do 80% masti, 20 – 15% proteina i 5-10% ugljikohidrata, idemo uzeti ovakve mjere:

Recimo da nam dnevno treba 2000 kcal

Od tih 2000 kcal, treba nam 70% masti, 20 % proteina i 10% ugljikohidrata

Idemo po redu, prvo masti: 2000 x 70% = 1400 kcal

Dakle, treba nam 1400 kalorija masti! Ako pogledate u tablicu iznad, vidjet će te da je 1 gram masti jednak 9 kalorija, šta je sljedeći korak? 

Vrlo jednostavno, podijelimo 1400 sa 9 i dobijemo da nam dnevno treba 1400/9 = 155 grama masti!

Sada kada smo izračunali koliko nam treba masti i u kalorijskom smislu, ali i u gramima, idemo izračunati koliko nam treba proteina:

Uzimamo opet onih 2000 kalorija i množimo ih sa onih 20% proteina i dobijamo 2000 x 20% = 400 kcal

Dakle sada nam treba 400 kalorija proteina! Opet pogledajte tablicu iznad, vidite da je 1 gram proteina jednak 4 kalorije, šta je sljedeći korak? 

Podijelimo 400 sa 4 i dobijemo da nam dnevno treba 400/4 = 100 grama proteina!

Sada kada znamo da nam dnevno treba 155 grama masti, 100 grama proteina, idemo otkriti koliko nam treba ugljikohidrata! 

Idemo opet jednostavnom formulom, uzimamo onih 2000 kalorija i množimo ih sa 10% 

2000 x 10% = 200 kcal 

Tablica iznad nam govori da je 1 gram ugljikohidrata jednak 4 kalorije, dakle ovih 200 kalorija djelimo sa 4 i dobijamo: 200/4 = 50 grama ugljikohidrata!

I evo ga, sada smo izračunali da nam za dijetu od 2000 kalorija dnevno po rasporedu 70% masti, 20 % proteina i 10% ugljikohidrata treba:

  • 155 grama masti
  • 100 grama proteina
  • 50 grama ugljikohidrata

Naravno, ovo je okvirni primjer kako možete računati, isto tako ste mogli staviti 80% masti, 15% proteina i 5% ugljikohidrata, ili neke brojke koje vama odgovaraju. Isto tako 2000 kalorija je univerzalna mjera za dnevne potrebe za kalorije, po svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), ali vi svakako možete vidjeti koliko kalorija vama odgovara, to može biti 1800 kalorija dnevno, može biti 2200 pa i 2500 kalorija dnevno, sve ovisno o tome što vam je cilj. 

Recimo da vam odgovara ovaj gore raspored od 70% masti, 20% proteina i 10% ugljikohidrata, ali bi ste umjesto 2000 kalorija htjeli jesti 1800, kako onda?

Vrlo jednostavno, ponovite proces kao što smo gore računali, samo umjesto 2000 x 70% pišete 1800 x 70% i to je to. 

Možda ste se već sada zapitali ”kako ću znati koliko mi kalorija dnevno treba?”

To vrlo lako možete izračunati preko online kalkulatora na ovom linku: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Tu će te vidjeti koliko kalorija trebate dnevno da bi održavali trenutnu težinu, koliko da bi ste gubili na težini, a koliko primjerice da bi ste se udebljali.

Nakon što izračunate vašu idealnu kalorijsku potrebu, onda možete odraditi računicu koju smo odradili iznad.

Sada kada smo naučili računati kalorije i gramažu, idemo proći kroz korake neophodne za ulazak u ketozu.

Koraci koje će pojedinac morati prijeći kroz ovaj vodič su:

  • Izbacivanje ugljikohidrata iz prehrane kako bi se stvorio prostor za ketozu
  • Povećavanje unosa masnoća (posebice maslinova ulja, kokosova ulja, maslaca, itd.)
  • Fizička aktivnost (šetanje, lagani cardio kako bi se pomoglo u izbacivanju glukoze iz organizma) Uključivanje posta (intermittent fasting ili ”dnevni post”)
  • Kontroliranje unosa proteina
  • Testiranje urina i zadaha (zadah i urin bi se trebali čuti na aceton)

Svaku od ovih točaka ćemo razložiti u daljnjem tekstu i objasniti njenu svrhu, a pri samom kraju dobit će te deseto-dnevni plan kako postepeno ulaziti u ketozu bez pretjeranog razmišljanja i kalkulacija pa krenimo redom:

Izbacivanje ugljikohidrata iz prehrane 

Kao što smo objasnili u našem prvom tekstu o ketozi (link ovdje) ketoni su jedna vrsta goriva na koje naše tijelo ide (od tud i ime ketoza-ketonska dijeta), a sastoje se od masnoća koje naše tijelo proizvodi. 

Uz ketone, gorivo na koje naše tijelo ide je i glukoza, koja se dobija od ugljikohidrata. Ondje gdje je prisutna glukoza, postoji jako malo ketona, prema tome, da bi u potpunosti ušli u ketozu, potrebno je potpuno izbaciti glukozu, odnosno ugljikohidrate iz organizma. 

Postoje tri glavne rezerve glukoze u našem organizmu, to su mišići, jetra i krv. Ovisno o količini mišića, čovjek može primiti od 300 do 500 pa i više grama ugljikohidrata dnevno, dok jetra s druge strane može primiti oko 100 grama ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3248697/ )

U krvnoj plazmi količina ugljikohidrata varira, uglavnom je zanemarive vrijednosti, ali računamo da je oko 20 do 50 grama. 

Da bi se svi ti nataloženi ugljikohidrati ispraznili iz organizma, potrebno je prije svega u potpunosti eliminirati ugljikohidrate ili ih svesti na sam minimum (5-10% dnevnog kalorijskog unosa) kako bi se što brže ušlo u ketozu i izbjegla pretjerana ketonska gripa.

Pojedini korisnici ketoze znaju par tjedana prije potpunog isključivanja ugljikohidrata iz prehrane postepeno smanjivati ugljikohidrate iz dana u dan ili iz tjedna u tjedan.

Primjerice, ako su prvi tjedan dnevno jeli 200 grama ugljikohidrata, sljedeći tjedan ta brojka će se spustiti na 150 grama, tjedan iza na 100 ili čak 50 i onda zadnji tjedan ta brojka će iznositi ili nula ugljikohidrata ili neki minimum od 20-30 grama.

Ako ste prethodno bili ovisnik o ugljikohidratima (slatkiši, tjestenina, krompir, kolači, pizze itd.) svakako preporučamo metodu postepenog smanjivanja ugljikohidrata, ali ukoliko ste već ozbiljan vježbač i netko tko je navikao držati se zadanih dijeta i smjernica u prehrani, onda je svakako lakši i brži put potpuni prekid unosa ugljikohidrata.

Za one koji ne znaju, ugljikohidrati su:

  • Šećeri
  • Brašno i proizvodi od brašna
  • Tjestenine 
  • Kolači
  • Slatkiši
  • Voće
  • Krompir

Mnogo povrće spada pod ugljikohidrate, ali ono nije isključeno iz ketonske prehrane, dapače, poželjno je jesti salate i općenito povrće nižeg sadržaja ugljikohidrata. 

Primjera radi, 100 grama zelene salate sadrži 3,29g ugljikohidrata:

Energetska vrijednost15 kCal
Proteini1,35 g
Ugljikohidrati3,29 g
Vlakna1,1 g
masti0,22 g
od kojih zasićena0,029 g
Nutritivne vrijednosti kod 100g zelene salate

Standardno serviranje zelene salate u restoranu iznosi između 80 i 100 grama, a ako uzmemo u obzir da dnevno možemo unijeti 10% ugljikohidrata (ako trošimo 2000 kcal dnevno, to je 2000 x 10% = 200 kcal ugljikohidrata), već smo rekli da je 200 ugljikohidrata jednako 50 grama kalorija, što znači da ako pojedemo 100 grama salate (a u njoj se nalazi 3,29 grama ugljikohidrata) onda 50-3,29 = 46.71, dakle ostaje nam još za pojesti 46.71 gram ugljikohidrata.

Kada govorimo o 50 grama ugljikohidrata, to se može činiti mnogo, ali treba biti oprezan jer postoji mnogo skrivenih ugljikohidrata za koje nismo ni svjesni, primjerice energetska pića sa ”nula posto šećera” ili ”cola zero” itd. Sve su to namirnice koje ipak sadrže neku formu ugljikohidrata. Također mlijeko ili pojedini mliječni proizvodi mogu sadržavati i do 5 grama ugljikohidrata na 100 grama, što opet nije mnogo, ali malo po malo se zna nakupiti i prebaci se norma od 50 grama dnevno. 

Ipak, ne treba stvarati paniku jer jednom kada se uđe u ketozu, nije tako lako ispasti iz nje pa se ne treba stresirati oko toga pretjerano, dovoljno je samo odraditi malo jači trening taj dan ili idući izbaciti u potpunosti ugljikohidrate i nema problema. 

Povećanje unosa masnoća 

S obzirom da smo iz prehrane uglavnom izbacili ugljikohidrate ili ih sveli na minimum, potrebno je dati tijelu neki drugi izvor energije, a to su masti. 

Najlakši način je putem visoko masnih namirnica kao što su punomasni sirevi, ulja kao što je maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado, jaja, majoneza, orasi, bademi, kikiriki itd. 

U nastavku pogledajte tabelu sa nekoliko namirnica bogatim mastima koje možete uključiti u svakodnevnu prehranu:

NamirnicaMastiProteiniUgljikohidrati
Jaje5g6g0
Parmezan (100g)34g34g0
Junetina/govedina (100g)15g30g0
Kikiriki (100g)49g26g16g
Maslinovo ulje (100g) 100g00
Mozzarela (100g)18g17g2g
Sardine (100g) 12g24g0
Avokado (100g) 15G2g8g
Špinat (100g)03g3g
Orasi (100g) 65g15g13g
Kokosov maslac (100g)68g4g25g
Pileća prsa (100g)3g22g0
Losos (100g) 13.5g20.50
Namirnice bogate mastima

Fizička aktivnost

Uz izbacivanje ugljikohidrata, korak koji znatno ubrzava izbacivanje glukoze iz tijela i stvaranje ketona jeste svakako i fizička aktivnost, pogotovo kardio vježbe koje potiču brže sagorijevanje ugljikohidrata

To može biti lagani jogging, brzo hodanje, zabavnije varijante su i termini za nogomet, košarku itd.

Treba imati u vidu da prebacivanje sa glukoze na ketone zna biti zahtjevno za tijelo pa ne treba pretjerivati. Dovoljno je dnevno potrošiti jedan sat ili dva puta po pola sata na malo bržu šetnju i u roku od par dana u kombinaciji sa redukcijom ugljikohidrata, ketoza će brzo nastupiti. 

Treba napomenuti da letargični osjećaj prilikom prelaska sa glukoze na ketone traje poprilično kratko i jednom kada se potpuni prebačaj na ketone dogodi, osjećaj energije i razbuđenosti je sveprisutan i spremni ste za nove fitness izazove i pobjede. 

Uključivanje posta

Mnogi korisnici keto dijete nerijetko uključuju i intermittent fasting ili dnevni post koji smo već ranije spomenuli u našem prvom tekstu o ketozi. Vaš vodič za intermittent fasting možete skinuti ovdje: (link)

Post najčešće uključuje prozor od 16 do 18 ili 20 sati dnevno, gdje osoba u tom vremenskom periodu posti i ne konzumira ništa osim vode, čajeva i kave bez šećera i mlijeka. Nakon isteka tih 16-18 sati, slijedi prvi obrok i nakon 2-3 sata slijedi drugi obrok nakon kojeg opet slijedi post od 16 do 18 sati. 

Prednosti posta pri uključivanju u ketozu su ti što se glukoza/ugljikohidrati puno brže potroše i izađu iz organizma i tijelo je primorano ranije uključiti ketone u organizam kao izvor energije. 

Sam post se pokazao jako zdravim i mimo ketoze, a nobelovu nagradu za istraživanje autofagije (procesa obnove organizma koji nastaje uslijed posta) dobio je i Japanski znanstvenik Yoshinori Ohsumi.

Autofagija čisti organizam od mrtvih stanica, virusa, bakterija i tako igra bitnu ulogu u životu svakog pojedinca (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20225336/)

Kontroliranje unosa proteina 

S obzirom da ketozu čini 70-80% masti, potrebno je pravilno izračunati dnevnu potrebu za proteinima. Ona najčešće iznosi 20-25% ukupne kalorijske potrošnje, a najlakše se računa tako što broj kilograma koje imamo pomnožimo sa 1.3 ili sa 1.6, u ovom slučaju 1.3 je neka okvirna donja granica za dnevne potrebe proteina, a 1.6 je gornja, pa tako recimo ako imamo 80 kilograma, tih 80 množimo sa 1.6 i dobijamo da osoba od 80 kilograma dnevno treba 80 x 1.6 = 128 grama proteina

128 grama proteina ima vrijednost od 512 kalorija (128 x 4 jer jedan gram proteina ima 4 kalorije), a 512 podijeljeno sa 2000 kalorija koliko osoba prosječno dnevno pojede je cca 25%, dakle norma od 20-25% je ispunjena sa 1.6 grama po kilogramu težine. 

Zašto ne unositi više, recimo 2 grama po kilogramu ili 3? 

Nije zabranjeno i sigurno da se može, međutim problem je što sa većom količinom proteina riskiramo i pojavu ranije spomenute ”glukoneogeneze” gdje se od viška proteina tim procesom mogu stvoriti novi ugljikohidrati koji će opet usporiti razvoj ketoze. 

Testiranje urina i zadaha

Na kraju, kako znati jeste li ”obavili posao” i jeste li ušli u ketozu? 

Najlakši, a ujedno i najbezbolniji način da to provjerite je putem ketonskih trakica za urin koje imate kupiti u skoro svakoj apoteci. Dovoljno je pomokriti se po trakici, sačekati da ona poprimi finalnu boju, te onda tu boju usporedite sa bojom na pakiranju od trakica. Na pakiranju se nalazi shema boja, često od svjetlije (malo ketona u urinu) do tamnijih nijansi (više ketona u urinu) 

Da ste na dobrom putu primjetit će te i po zadahu koji miriše na aceton, kao i znoju i urinu. To je najbolji pokazatelj da su ketoni preuzeli organizam i da je proces u tijeku. 

Za one koji žele biti još precizniji, mjerenje ketona moguće je i putem krvi, najčešće iz prsta uz poseban uređaj, ali ovaj način nije ni ekonomičan ni sveprisutan, trakice za urin rade posao. 

Zaključak

S ovim vodičem bi vam trebalo biti jasnije kako ketoza funkcionira te kako se može ”ući” u ketozu, za sva dodatna pitanja stojimo vam na raspolaganju, a za ketonske i druge planove prehrane provjerite na sljedećem linku: (link)

  1. Keto plan prehrane 1 (od 1700 do 2000 kcal)
  2. Keto plan prehrane 2 (od 2000 do 2200 kcal)
  3. Keto plan prehrane 3 (od 2200 do 2500 kcal) 
Podijeli
Podijeli
Podijeli
Podijeli
Blog

Šta je ketoza?

Da bismo najjednostavnije objasnili ketozu, idemo prvo odgovoriti kako je dobila ime i zašto se zove baš tako: Ketoza je dobila ime po ketonskim tijelima,

Kako ući u ketozu
Blog

Kako ući u ketozu? Kratki vodič

Ulazak u ketozu može djelovati komplicirano i stresno, ali ako se ispoštuju sve smjernice koje ćemo vam razložiti u ovom vodiču, adaptacija može proći bez

autofagija
Blog

Autofagija – Kako postiti za gubitak kilograma

Autofagija je proces u tijelu, na molekularnoj razini, a koji uključuje razlaganje i reciklažu oštećenih ili neželjenih staničnih komponenti.  Šta konkretno znači autofagija? Ovdje ćemo