Autofagija – Kako postiti za gubitak kilograma

Autofagija je proces u tijelu, na molekularnoj razini, a koji uključuje razlaganje i reciklažu oštećenih ili neželjenih staničnih komponenti. 

Šta konkretno znači autofagija?

Ovdje ćemo vam na najjednostavniji mogući način objasniti što je to autofagija, što je to post, zašto su nam korisni i koja im je svrha. Nećemo se bazirati na stručnim izrazima, niti ćemo izlagati bespotrebne informacije pa krenimo odmah po redu: 

Jednostavno rečeno, autofagija je proces u kojem naše tijelo ”jede” sve one nepotrebne komponente stanice u našem organizmu, a to mogu biti i bakterije, virusi, kancerogene stanice itd. i time se samo-obnavlja još na staničnoj razini. 

Od 2016. uživa veliku popularnost, ponajprije zahvaljujući japanskom znanstveniku Yoshinori Ohsumi koji je za istraživanje autofagije upravo te godine dobio Nobelovu nagradu

No to nije jedina nobelova nagrada za proučavanje autofagije, prva je dodijeljena još 1963. belgijskom znanstveniku Christian de Duveu koji joj je dao i ime. 

S obzirom na dvije Nobelove nagrade, možemo doći do zaključka koliko je autofagija ozbiljno i prije svega korisno otkriće, a sada kad smo površno objasnili njezine procese, idemo malo detaljnije prikazati koristi autofagije za rekreativce, sportaše i ljude koji jednostavno žele živjeti zdravim životom.

Autofagija, ovisno o od osobe do osobe kreće nastupati nakon višesatnog posta, a kada kažemo ”višesatnog” mislimo najčešćce na post od 14-16 sati pa čak i po 18 ili 20 sati.
Sam post je jako koristan za naš organizam, jer pruža prije svega probavnom sustavu neophodni odmor od probavljanja hrane (prilikom kojeg se organizam poprilično opterećuje), ali uz pokretanje autofagije, odnosno obnove organizma, utječe i na povećano lučenje hormona rasta, a koji je opet jedna od glavnih odgovornih komponenti za razvoj, ali i obnovu našeg tijela. 

Kod muškaraca utječe i na povećano lučenje testosterona, što je uvijek korisno, kako u napretku kroz trening, tako i u općenitom zdravlju muškaraca. Ovaj fenomen javlja se i kod žena, ali u znatno manjoj razini, prilagođenoj naravno ženskom tijelu. 

Kako onda postiti? 

Najlakši način uključivanja posta u svakodnevni život je određivanjem vremena u danu kada će te jesti, a kada postiti i onda postepeno povećavati vrijeme posta, a skraćivati vrijeme jedenja po ovom principu:

Ustajete se svaki dan u 07:00, ne jedete ništa do 11:00 sati kada slijedi prvi obrok, nakon toga ste siti do recimo 15:00 kada slijedi drugi obrok nakon kojeg ste siti do 19:00 kada slijedi treći i zadnji obrok u danu. Od 19:00 kada ste pojeli svoj zadnji obrok do sutradan u 11:00 ne jedete ništa, dozvoljeno je piti vodu, kavu bez šećera i mlijeka te čajeve, također bez šećera. Od 19:00 do sutradan u 11:00 je ukupno 16 sati posta, od kojih ste vjerojatno prespavali 7-8 sati (iz tog razloga preporučamo da većina posta bude navečer). 

Dakle, raspored bi izgledao ovako:

11:00 – prvi obrok

15:00 – drugi obrok

19:00 treći (zadnji obrok)

Post od cca 19:00 do sutradan u 11:00

(Ukupno 16 sati posta)

Naravno, ovaj raspored se može prilagođavati, kako vremenski, tako i po rasporedu sati, dakle prije svega, ako vam je mnogo 16 sati posta, možete krenuti sa 12 sati pa kada se naviknete na 12 sati (obično nakon tjedan-dva dana) možete povećati na 14 sati posta i onda nakon tjedan-dva opet možete povećati na 16 sati posta. 

Teoretski recimo da ste se odlučili na 14 sati posta, onda bi raspored izgledao ovako:

10:00 – prvi obrok

15:00 – drugi obrok

20:00 – treći obrok (zadnji obrok) 

Post od cca 20:00 do sutradan u 10:00

(Ukupno 14 sati posta)

Ovdje smo naveli 3 obroka, vi ih svakako možete rasporediti na 4 manja ako vam tako više odgovara ili čak i 2 veća obroka, obicčno obilan ručak i obilna večera, ipak, preporuka je da imate barem 3 obroka srednje veličine (prejedanje nikako nije dobro) i da ako možete zadnji obrok odradite do 18 ili 19 sati kako bi probavni sustav imao dovoljno vremena adekvatno provariti hranu, kako bi ste imali neometan san.
Vjerujemo da ste imali iskustava jedenja ili prejedanja prije spavanja pa kao posljedicu trpjeli mučnine, loše spavanje ili nerijetku žgaravicu ujutro. 

Često postavljano pitanje je i ”mogu li jesti što hoću i koliko hoću kada postim”?

Ljudi koji prakticiraju post u svakodnevnom životu nerijetko krenu s postom upravo iz ovih razloga, da bi mogli jesti omiljenu hranu bez straha od debljanja, međutim treba imati u vidu da, bez obzira na post, ako će te se u potpunosti hraniti brzom i nezdravom hranom, benefiti posta će sukladno tome biti znatno manji.
Naravno da ne trebate strogo izjegavati omiljene vam delicije, ali kao i u svakoj drugoj djeti, umjerenost je poželjna i neophodna za rezultate. 

Ipak, ako ne možete bez najdraže pizze, kolača ili nečeg sličnog, preporuka je da ih ostavite za drugi obrok, dok se za treći, obično i zadnji obrok (večeru) preporuča se nešto laganija hrana. 

Ovisno o vašem metabolizmu i što vam više paše, za prvi obrok (ujedno i prekidanje posta) preporuča se nešto laganija hrana, bilo da je riječ o voću, jajima, složenim žitaricama ili nečemu sličnom.

Kao što smo prethodno naveli, ovisno o vašem metabolizmu i tome što vam više paše, primjetit će te da nekim ljudima za doručak pašu omleti/kajgane, sirevi, slanina i slični masnija hrana, dok drugi ne mogu zamisliti početak dana bez pekmeza, tosta, kroasana itd., ovdje će te morati vidjeti što je to što vama konkretno najviše paše za prvi obrok i držati se toga.

Uz naš plan prehrane koji će biti prilagođen posebno vama, možete izabrati kakve obroke će te imati za prvi, drugi ili bilo koji od obroka. Svakako je preporuka držati obroke bogate ugljikohidratima negdje oko doručka ili prije i neposredno poslije treninga, dok se za večeru kao što smo i prethodno spomenuli uvijek preporuča hrana bogatija proteinima kako bi vas držala sitima što duže te kako bi mišići imali izvor proteina i aminokiselina neophodnih za gradnju tijekom vašeg sna. 

Kada se jednom organizam navikne na post i ritam koji ste mu zadali, benefiti koje će te uvidjeti su sljedeći:

  • Više energije
  • Brži oporavak nakon treninga
  • Kraće trajanje prehlada i viroza
  • Obnova crijevne mikroflore i probavnog trakta
  • Bolje pamćenje i općenito kognitivne funkcije

Naravno, da bi se došlo do ovog stadija, post bi se trebao držati barem mjesec dana, a s dodatnim mjesecima efekt samog posta se povećava.

Zaključak

Iako preferiran za gubitak kilograma, post nije nužno ograničen samo na to, već je moguće postiti i održavati težinu na takav način. Pojedini sportaši koriste post i u prilikama kada je potrebno povećati kilažu radi natjecanja, ali to obično uključuje skraćivanje vremena posta i ubacivanje dodatnih obroka. 

S obzirom na današnji stil života, uobičajeno preskakanje doručka, smatramo da post može biti koristan način hranjenja za modernog pojedinca te se kao takav može dugoročno održavati, što je u konačnici i cilj svake dijete, -nastavak i nakon postignutog cilja (obično kao održavanje postignute kilaže) 

Post u kombinaciji s konkretnim planom prehrane dokazano daje rezultate, za vaš plan prehrane, kliknite ovdje: (link za formular za plan prehrane).

Podijeli
Podijeli
Podijeli
Podijeli
Blog

Šta je ketoza?

Da bismo najjednostavnije objasnili ketozu, idemo prvo odgovoriti kako je dobila ime i zašto se zove baš tako: Ketoza je dobila ime po ketonskim tijelima,

Kako ući u ketozu
Blog

Kako ući u ketozu? Kratki vodič

Ulazak u ketozu može djelovati komplicirano i stresno, ali ako se ispoštuju sve smjernice koje ćemo vam razložiti u ovom vodiču, adaptacija može proći bez

autofagija
Blog

Autofagija – Kako postiti za gubitak kilograma

Autofagija je proces u tijelu, na molekularnoj razini, a koji uključuje razlaganje i reciklažu oštećenih ili neželjenih staničnih komponenti.  Šta konkretno znači autofagija? Ovdje ćemo