Da bismo najjednostavnije objasnili ketozu, idemo prvo odgovoriti kako je dobila ime i zašto se zove baš tako:
Ketoza je dobila ime po ketonskim tijelima, jednoj vrsti ”goriva” na koje naše tijelo ide. Uz ketonska tijela, naše tijelo ide još i na glukozu. Možemo to usporediti s gorivom za auto, glukoza je benzin, a ketoni su dizel. U čemu je kvaka?
Kvaka je što je glukoza (benzin) (naš osnovni izvor energije) uglavnom produkt ugljikohidrata i kada idemo na glukozu onda praktički trošimo ono što smo pojeli, bilo da je to kruh, tjestenina, voće, krompir itd.
S druge strane, ketoni (dizel) su najjednostavnije rečeno ”komadići masti” koji se pomalo otkidaju od našeg sala te tako umjesto da trošimo ono što smo pojeli, uglavnom trošimo vlastito salo!
Dakle, zaključujemo da je ketoza stanje u kojem tijelo kao gorivo umjesto glukozu, koristi ketone.
Ketoza se uglavnom koristi za procese mršavljenja i gubitak suvišnih kilograma, a popularna je jer ne zahtjeva pretjeranu pripremu hrane, jedna je od najjednostavnijih dijeta za pratiti i daje jedne od najbržih rezultata u praksi.
Kako ući u ketozu?
S obzirom da tijelo primarno ide na glukozu jer je najjednostavniji i najbrži izvor goriva, potrebno je prvo ”isprazniti sve spremnike” glukoze da bi tijelo počelo tražiti novi izvor energije (ketone).
Kad kažemo ”spremnike”, mislimo na mišiće, jetru i krv.
Kako to postići?
Jednostavno, izbacite ugljikohidrate 7-10 dana iz prehrane, povećajte unos masti i ketoza će nastupiti, ali da bismo vam još više olakšali, pogledajte potpuni vodič za ulazak u ketozu, dan po dan:
Kratki vodič za ulazak u ketozu
Nakon 7 do 10 dana tijelo će u potpunosti isprazniti spremnike glukoze te će krenuti s lučenjem ketonskih tijela i službeno će te biti ”u ketozi”. Samo održavanje je poprilično jednostavno, prehrana se sastoji od 70-80% masti, 20-10% proteina i 5-10% ugljikohidrata.
Mnogi korisnici ketonske dijete često prakticiraju i ”intermittent fasting” ili jednostavno rečeno ”dnevni post” gdje znaju postiti od hrane 16-18 ili više sati dnevno te svu hranu za taj dan konzumiraju u preostalih 8 do 6 sati u danu, najčešće u dva obroka dnevno (ručak i večeru) ili čak i jedan obrok dnevno (OMAD, One Meal A Day dijeta)
Kako jesti jednom dnevno?
Primjerice, osoba ima standardni raspored, ustaje se u 07:00, ne jede ništa do 13:00 kada slijedi ručak i onda u 18:00 večera, ujedno i zadnji obrok u danu. Od 18:00 do sljedećeg dana u 13:00 ne konzumiraju ništa osim vode, čaja ili kave (bez šećera i mlijeka), dakle poste 19 sati ukupno, od kojih 7-8 prespavaju. Što post čini lakšim.
Vaš vodič za itnermittent fasting pogledajte ovdje: – kako postiti?
Sam proces ulaska u ketozu uglavnom traje 7 do 10 dana, ali postoje pojedinci čiji ulazak zna trajati i po 2 tjedna. Razlog je najčešće velika količina klukoze u organizmu koja treba neko vrijeme da se potroši i izađe iz organitma, ili pogreške pri ulasku u ketozu, a one najčešće uključuju:
- Unošenje ”nevidljivih” ugljikohidrata
- Pretjeran konzumacija proteina
- Prerano odustajanje uslijed ketonske gripe
- Pod ”nevidljive ugljikohidrate” mislimo na pića ili namirnice sa ”nula posto” šećera ili čak na povrće ili neke vrste grickalica koje su bogate mastima (kao što je kikiriki, badem, brazilski orah itd.), ali su bogate i ugljikohidratima pa se lako prebaci ona norma od 5-10% ugljikohidrata, što znatno otežava ulazak u ketozu.
Idealno bi bilo u potpunosti izbjeći ugljikohidrate, ali to je gotovo nemoguće pa se ne treba zamarati i ići u krajnost pri ulasku, dovoljno je dati si vremena i slijediti naš kratki vodič za ulazak u ketozu
- Pri pretjeranoj kozumaciji proteina mislimo na premašivanje onih 10-20% proteina u dnevnom unosu pri čemu se riskira ulazak u ”glukoneogenezu” o čemu ćemo detaljnije u daljnjem tekstu.
Iako postoje pojedinci koji na ketonskoj prehrani unose i 30% proteina od ukupne kalorijske vrijednosti, preporučena brojka je ipak 20%, plus-minus 5%, ovisno o vašem organizmu, to svatko treba vidjeti po sebi, ali ako uzmemo u obzir da je optimalna norma za dobijanje mišićne mase od 1.6 grama proteina po kilogramu težine, to znači da prosječan čovjek od 80 kila treba unositi (1.6 x 80 = 128 ) 128 grama proteina dnevno, ako je dnevna potreba pojedinca 2000 kalorija, a 1 gram proteina 4 kalorije, odnosno 128 grama je 512 kalorija, 512/2000 = 25% dnevne potrebe. Dakle dobije se norma od 25% proteina.
Naravno, 1.6 grama proteina je optimalna norma (pokazalo se u istraživanjima https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/ ), sve preko može potaknuti tijelo da pokrene proces ”glukoneogeneze”.
Proces glukoneogeneze (gluko=glukoza, neo=novi/nova, geneza=stvaranje) kako joj samo ime kaže, znači stvaranje nove glukoze iz tvari koje nisu ugljikohidrati, u ovom slučaju stvaranje glukoze iz proteina.
A znamo da glukoza usporava ulazak u ketozu, iz tog razloga potrebno je i proteine držati pod kontrolom. Kao što smo rekli, 1.6 grama je odlična norma, ali može se dobro proći i sa 1.3 grama, ovisno o vašem organizmu.
- Odustajanje uslijed ketonske gripe jedan je od najčešćih razloga zbog kojeg pojedinci odustanu od ketoze, a ovdje ćemo detaljnije objasniti što je točno ketonska gripa te kako je tretirati.
Problem koji se često javlja kod ulaska u ketozu je manjak minerala, kalija i magnezija pogotovo, natrija umjereno, što zna dovesti do grčeva u mišićima (manjak magnezija), vrtoglavice (manjak kalija) te ponekad i ubrzanog rada srca.
Ovakva stanja često znaju biti nepodnošljiva za labilnije pojedince, ali treba imati na umu da kratko traju (tek 2-3 dana, a često i manje) i mogu se tretirati mineralnim suplementima, kao što su ZMA (cink i magnezij), preparatima s kalijem, dok natrij možete unijeti jednostavno unošenjem morske/kuhinjske soli.
Jedna od kućnih varijanti nadomještanja minerala je svakako i često spominjani pileći temeljac koji mnogi profesionalci i veterani ketoze često imaju spremnog kada krene sezona mršavljenja i ulaska u ketozu.
Ketonska gripa iako neugodna, nije pretjerano opasno stanje te se može držati pod kontrolom uz pravilnu pripremu te naš kratki vodič za ulazak u ketozu (link) gdje smo se dotakli i ketonske gripe i detaljnog plana kako je držati pod kontrolom.
Svakako preporučamo savjetovanje s liječnikom pri odabiru ketonske dijete, iako korisna i pouzdana metoda, ketoza nije za svakoga, ali uz pravilnu pripremu i primjenu našeg vodiča, ovaj proces kao i dijeta mogu biti itekako uspješni.
Kako znati da ste postigli ketozu odnosno da ste ”u ketozi”?
Najbrži način da otkrijete da ste u ketozi je putem urina, odnosno ketonskih trakica koje se mogu kupiti u skoro svakoj apoteci. Dovoljno se pomokriti po trakici i onda putem boje trakice utvrdite razinu ketona u organizmu.
Iako najbrža, ova metoda nije i najpouzdanija, za znatno preciznija mjerenja tu je kontroliranje putem krvi, gdje se ketonskim markerima putem krvi iz prsta otkriva najtočnija razina ketona, ali mjerenja iz urina su sasvim dovoljna za početnike, kao i za napredne ”ketonaše”.
Nekonvencionalni način na koji možete primijetiti da ste u ketozi je i promijenjeni miris zadaha, te miris urina koji podsjeća na aceton i drugačiji miris znoja.
Prednosti i mane ketoze
Nakon potpune adaptacije organizma na ketone, može se primijeniti nekoliko benefita za organizam:
- Povećana razina energije
- Poboljšana kognitivna funkcija mozga (brže razmišljanje, bolja memorija, bistriji um)
- Povećana potrošnja masti (ubrzan gubitak sala, centimetara u struku, bedrima itd.)
Iako je primarna želja ljudi na ketozi gubitak sala, mnogi pojedinci koriste ketozu upravo iz razloga što im omogućava veće razine energije te bolje funkcioniranje mozga. Nije tajna da mozak osim na glukozu, koristi jako puno masti za funkcioniranj pa je ovaj način prehrane odličan za one koji žele doći na napredniji level razmišljanja i rada.
Zašto se povećava energija?
Pokazalo se da keto način ishrane potiče stvaranje novih mitohondrija, a mitohondriji jednostavno rečeno služe kao izvor energije, više mitohodrija jednako više energije, više energije jednako veća produktivnost, potrošnja itd.
Zašto se poboljšava kognitivna funkcija?
Pokazalo se da mozak, iako koristi i glukozu i ketone, puno bolje funkcionira na ketonima, čak pomaže kod stanja s Alzheimerom i parkinsonovom bolesti (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33233502/)
Zašto se povećava potrošnja masti?
Kao što smo već objasnili, ketoni su ustvari ”komadići masti” koje naše tijelo proizvodi od većih nakupina masti u organizmu, ali prilikom potpune adaptacije na ketozu (koja nastupi nakon par tjedana od ulaska u ketoz) naši mišići onda koriste i do dvostruko više masti od samog početka ketoze. Dakle što dulje budemo u ketozi, možemo očekivati veću potrošnju masti.
Kao i svaka dijeta, i ketoza ima svoje mane. Neke od tih mana su ketonska gripa koju smo ranije naveli, ali koja se može držati pod kontrolom uz pravilnu primjenu savjeta i našeg kratkog vodiča za ulazak u ketozu
Nuspojave koje proizlaze iz gripe su jako slične normalnoj gripi (od tud i naziv), a to su vrtoglavica, evenutalna diareja ili zatvor, glavobolja itd.
Postoji mogućnost pojave bubrežnog kamenca, ali to se može riješiti konzumiranjem više tekućine (poglavito vode) što je i preporučljivo na ketozi, ali i mimo ketoze, voda je glavna ”namirnica” u čovjekovom životu.
Manjak minerala i vitamina također je jedna od nuspojava, ali i ovaj problem se lako riješi suplementacijom vitaminima i mineralima.
Zaključak
Ketoza je dakle stanje u kojem tijelo umjesto da koristi ugljikohidrate, za gorivo koristi ketone, odnosno male komadiće masti iz organizma.
Postiže se tako da se poveća unos masti putem namirnica kao su maslinovo ulje, avokado, jaja, punomasni sirevi, meso, a maksimalno smanji unos ugljikohidrata.
Najefikasniji je način gubitka sala i s razlogom duže vremena uživa popularnost u svijetu kao jedna od najefikasnijih načina pravilnog mršavljenja uz minimalan gubitak mišićne mase.
